🧘‍♀️朝5分で自律神経を整える方法｜1日のスタートを快適に

「朝起きても体が重い」「なんとなく気分が上がらない」──そんな日はありませんか？
実はそれ、自律神経のバランスが乱れているサインかもしれません。
特に朝は“自律神経の切り替えタイム”。この時間帯の過ごし方次第で、1日の体調や集中力が大きく変わります。

本記事では、忙しい朝でもできる「5分で整える簡単ルーティン」をご紹介します。

なぜ「朝」が自律神経ケアのチャンスなのか

自律神経には、昼間に活発になる交感神経と、夜にリラックスを促す副交感神経があります。
朝はちょうど、この2つが切り替わるタイミング。うまくスイッチできないと、「だるさ」「頭がボーッとする」「やる気が出ない」といった状態が起こりやすくなります。

とくに季節の変わり目や、睡眠不足・ストレスが続く時期は要注意。
自律神経のリズムが乱れやすく、気象病やメンタルの不調にもつながります。

逆に、朝の過ごし方を少し整えるだけで、交感神経のスイッチがスムーズに入り、1日のリズムが整うのです。

朝起きたら、まずカーテンを開けて自然光を浴びましょう。
太陽の光が目に入ることで、脳の「体内時計」がリセットされ、セロトニン（幸せホルモン）の分泌がスタートします。

セロトニンは自律神経を安定させる働きもあり、心のバランスを保つうえで欠かせません。
天気が悪い日は、部屋の照明を少し明るめにして代用してもOKです。

朝はまだ体が“休息モード”。軽い動きでゆっくりとスイッチを入れましょう。

おすすめは「深呼吸＋肩まわし」。
息を大きく吸って、ゆっくり吐きながら肩を回すだけで、血流が改善し副交感神経が穏やかに切り替わります。

ポイントは「呼吸を意識する」こと。
浅い呼吸は自律神経を乱す原因になりやすいので、鼻から吸って口からゆっくり吐くのを意識してみましょう。

寝ている間に失われた水分を補い、体を内側から目覚めさせます。
常温の水をコップ1杯飲むだけで、血流が良くなり胃腸も動き出します。

そのまま背筋を伸ばして「姿勢リセット」。
猫背のままだと呼吸が浅くなり、交感神経が過剰に働きやすくなります。
朝の1杯＋姿勢の意識で、呼吸が深くなり、自律神経のバランスが自然に整っていきます。

朝のルーティンは「完璧を目指さないこと」がコツ。
1日できなくても、翌日からまた再開すればOKです。

ポイントは「順番を決めて自動化」すること。
たとえば──

このように“流れ”を固定すると、無意識でも自然に体が動くようになります。
1週間ほど続けると、朝のだるさが軽くなったり、気分が安定してくる人が多いです。

「朝の5分」は、1日のパフォーマンスを左右する大事な時間です。
無理なく続けられる“マイ朝ルーティン”を、今日から始めてみませんか？